Berita Terkini tanpa Kebohongan

Apa Manfaat Bayam Bagi Kesehatan?

5 min read
sehat, kesehatan, bayam, manfaat bayam, khasiat bayam, antioksidan, buah-buahan, sayur bayam, jus bayam, sayur, sayur-sayuran, sayuran

By Mentari

SELISIK.COM – Pahami semua manfaat daun hijau yang luar biasa membantu tubuh Anda, mentah atau dimasak. Dari semua sayuran , bayam adalah salah satu sayuran yang paling serbaguna. Anda bisa menambahkannya ke smoothie, menikmatinya dalam salad dingin, mengukus dan menumisnya sebagai lauk, menambahkannya ke tumisan, dan bahkan mencampurkannya ke dalam makanan yang dipanggang, seperti brownies.

Bayam juga memiliki beberapa manfaat kesehatan. Seperti dilansir laman health, bayam mengandung vitamin dan antioksidan yang melindungi dari penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan otak, kardiovaskular, dan mata. Anda dapat dengan mudah menambahkan bayam ke dalam makanan Anda untuk memaksimalkan manfaatnya.

Berikut adalah enam manfaat kesehatan dari makan lebih banyak tanaman pelindung yang kuat ini dan cara sederhana untuk memasukkan bayam ke dalam makanan dan camilan Anda.

Penuh Nutrisi

Menurut Departemen Pertanian, tiga cangkir bayam mentah menyediakan sekitar 20 kalori, kurang dari satu gram lemak, dua gram protein, tiga gram karbohidrat, dan dua gram serat.

Meski memiliki sedikit kalori, bayam kaya akan nutrisi. menyediakan lebih dari 160% dan 40% nilai rata-rata harian vitamin A dan vitamin C. Porsi tiga cangkir menyediakan lebih dari 300% nilai rata-rata harian vitamin K. Sayuran berdaun hijau juga Menurut National Library of Medicine, vitamin K dan A mendukung kekuatan tulang dan vitamin C membantu menyembuhkan luka.

Bayam juga mengandung 45% dari rata-rata nilai harian folat, vitamin B yang membantu pembentukan sel darah merah dan DNA. Ia juga memasok zat besi, magnesium, potasium , kalsium, dan sejumlah kecil vitamin B lainnya.

Bagan nutrisi untuk 100 gram bayam mentah

Kandungan Jumlah Persentase asupan harian yang dibutuhkan
Jumlah Lemak 0,3 gram 0%
Jumlah Karbohidrat 3,8 gram 1%
Serat 2,4 gram 10%
Gula 0,4 gram
Protein 3 gram
Kolesterol 0 mg 0%
vitamin A 210%
Vitamin C 16%
Kalsium 10%
Besi 20%
Magnesium (saat dimasak) 19%
Sodium 70mg 3%
Kalium 466 mg 13%

 

Tinggi Antioksidan

Selain banyak vitamin dan mineral, bayam menyediakan antioksidan yang berhubungan dengan anti-inflamasi dan perlindungan penyakit. Beberapa antioksidan dalam bayam termasuk kaempferol, quercetin , myricetin, dan isorhamnetin—juga dikenal sebagai flavonoid. Menurut Departemen Pertanian, flavonoid adalah senyawa yang dapat membantu melindungi Anda dari kanker, serta penyakit kardiovaskular dan inflamasi.

Membantu Melindungi Terhadap Penyakit

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di jurnal Food & Function , para peneliti merangkum efek perlindungan bayam. 4 Mereka menyatakan bahwa senyawa yang terdapat pada bayam dapat mengurangi stres oksidatif. Mereka juga secara positif mempengaruhi ekspresi gen—atau “menghidupkan” gen tertentu—dalam metabolisme dan peradangan. Selain itu, senyawa tersebut memicu pelepasan hormon kenyang yang membuat Anda merasa kenyang dan puas setelah makan bayam.

Oleh karena itu, para peneliti menyimpulkan bahwa makan lebih banyak bayam dapat membantu mengurangi penyakit kronis—termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 , dan obesitas.

Mendukung Kesehatan Otak

Efek anti-inflamasi bayam menjadikannya pesaing utama untuk melindungi otak—khususnya dalam hal penuaan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 di jurnal Alzheimer’s & Dementia , para peneliti melacak pola makan dan kemampuan kognitif lebih dari 900 orang dewasa berusia 58 hingga 98 tahun selama sekitar lima tahun. 5 Mereka mengamati penurunan signifikan dalam tingkat penurunan kognitif di antara mereka yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau dalam jumlah lebih besar dibandingkan yang lain.

Data tersebut juga menunjukkan bahwa orang yang makan satu hingga dua porsi sayuran tersebut setiap hari memiliki kemampuan kognitif yang sama dengan mereka yang berusia sekitar 7,5 tahun lebih muda dari usia sebenarnya.

Membantu Mengelola Tekanan Darah

Bayam juga merupakan sumber nitrat, yang merupakan bahan kimia alami. Nitrat membuka atau melebarkan pembuluh darah. Itu meningkatkan aliran darah dan mengurangi stres pada jantung.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di Journal of Nutrition , sekelompok tujuh wanita dan 11 pria mengonsumsi empat minuman kaya nitrat, termasuk minuman bayam. Para peneliti menemukan bahwa kadar nitrat darah partisipan meningkat setelah mengonsumsi minuman tersebut.

Minuman bayam, serta jus bit dan minuman salad roket, juga menurunkan tekanan darah. Tekanan darah diastolik—angka terbawah pada pembacaan tekanan darah , yang menunjukkan jumlah tekanan di arteri di antara detak jantung—tetap rendah selama lima jam setelah mengonsumsi minuman bayam dan salad roket.

Membantu Kesehatan Mata

Salah satu antioksidan dalam bayam, lutein, dapat mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD). Menurut National Eye Institute, AMD adalah penyakit mata yang dapat mengaburkan ketajaman penglihatan sentral yang penting untuk membaca dan mengemudi. Ini adalah penyebab utama hilangnya penglihatan pada orang berusia di atas 55 tahun. Pencegahan adalah kuncinya karena tidak ada obat untuk AMD.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di jurnal Nippon Ganka Gakkai Zasshi [Journal of Japanese Ophthalmological Society], peneliti memeriksa mata 11 partisipan yang mengonsumsi 75 gram bayam beku yang mengandung 10 miligram lutein setiap hari selama dua bulan. Asupan bayam yang kaya lutein meningkatkan kadar lutein darah peserta dan meningkatkan ukuran kepadatan optik pigmen makula (MPOD).

Pigmen makula bertindak seperti kacamata hitam internal untuk melindungi mata . MPOD yang rendah atau menurun merupakan faktor risiko AMD. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi bayam dapat membantu mengurangi risiko AMD.

Bagaimana Memasak Bayam Mempengaruhi Nutrisinya

Meskipun memasukkan bayam ke dalam masakan mentah dan matang dapat membantu memaksimalkan manfaat kesehatannya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak memasak sayuran akan mempertahankan kandungan luteinnya.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di Food Chemistry , para peneliti menemukan bahwa, setelah memasak bayam menggunakan berbagai metode, kandungan lutein sayuran tersebut secara bertahap menurun. Ketika para peneliti menggoreng bayam pada suhu tinggi, persentase lutein menurun setelah dua menit.

Jadi, penting untuk mengonsumsi bayam mentah untuk mendapatkan asupan lutein yang maksimal. Misalnya, cobalah memasukkan bayam ke dalam smoothie, dikombinasikan dengan lemak sehat—seperti alpukat atau mentega almond. Saat Anda memotong bayam menjadi potongan-potongan kecil, lutein terlepas dari daunnya. Dan lemak sehat meningkatkan kemampuan menyerap antioksidan pelawan penyakit mata.

Selain itu, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di Food Science and Biotechnology meneliti pengaruh metode memasak yang berbeda terhadap kandungan vitamin dalam sayuran tertentu, termasuk bayam. Para peneliti menemukan sayuran yang dimasak dengan microwave adalah cara terbaik untuk mengawetkan vitamin K.

Merebus, atau menambahkan sayuran ke dalam air mendidih untuk menghilangkan kulitnya, mengurangi kandungan vitamin C secara signifikan. Sebaliknya, para peneliti menemukan bahwa mengukus sayuran adalah cara terbaik untuk mengawetkan vitamin C. Memasak juga mengurangi kadar vitamin E dalam bayam namun meningkatkan kandungan vitamin A. Itu terjadi ketika dinding tanaman menjadi lunak, yang membantu melepaskan dan menyerap nutrisi.

Jadi, untuk hasil terbaik, campurkan cara Anda mengonsumsi bayam—ada yang mentah, ada yang dimasak—tetapi hindari memasak sayuran berdaun hijau terlalu lama.

Cara Sederhana Makan Lebih Banyak Bayam

Anda harus mencoba makan satu cangkir (seukuran bola tenis) beberapa jenis sayuran berdaun hijau, seperti bayam, setiap hari.

Gabungkan segenggam bayam ke dalam makanan Anda sebagai alas untuk apa pun yang Anda makan untuk menambahkan beberapa daun bayam di setiap gigitan. Untuk lauk yang cepat dan mudah, aduk bayam dengan vinaigrette sederhana yang dibuat dengan mencampurkan minyak zaitun extra virgin , cuka balsamic, mustard Dijon, dan bumbu herba Italia kering. Tumis bayam dalam minyak zaitun extra virgin dengan paprika merah manis dan cabai merah tumbuk, atau kukus dan aduk sayuran dengan tapenade zaitun atau pesto bebas susu.

Jika Anda membuat mangkuk biji-bijian, letakkan segenggam bayam di bagian bawah dan ubah ukuran porsi sayuran dan biji-bijian untuk menambah asupan sayuran Anda. Haluskan bayam menjadi apa saja, mulai dari smoothie buah , pancake, hingga hummus, dan tambahkan ke dalam sup, cabai sayuran, dan taco.

Pada dasarnya, Anda bisa menambahkan bayam ke hampir semua hidangan. Cobalah dan dapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendorong hidup sehat.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Copyright © All rights reserved. | Newsphere by AF themes.